לכבוד חודש המודעות לסוכרת אני מנסה כאן משהו חדש וכייפי: שיחה עם אשת מקצוע + מתכון
בתקופה האחרונה אני מחלימה משבר ברגל שההחלמה ממנו הפכה למעט מאתגרת, עקב התפתחות דלקת
לשמחתי הרבה מאוד, אני מטופלת היטב במסגרת מכון לפיזיותרפיה של קופת החולים
במשך חודשים אני משוחחת עם הפיזיותרפיסטית הנפלאה שלי –
רחל שוורץ, סגנית מנהל המכון לפיזיותרפיה במרפאת נופרים רה”ע –
כך גיליתי שהיא חלק מצוותי חינוך להתנהלות בריאה בסוכרת שקיימים בקופה
אז הזמנתי את אותה לשיחה צפופה על חשיבות ויעילות פעילות גופנית בסוכרת
(הראיון קיבל את אישור דובר מחוז דן-פ”ת של קופ”ח כללית)
לא לדאוג, יש גם מתכון… רעיון כייפי, קליל ומהיר שאפשר לאכול אחרי האימון כדי להזין את הגוף ולשמור על ערכי סוכר – ובעיקר, ממש טעים 👍🤗
לפני שנתחיל נבהיר כי כל ההמלצות שתקראו כאן הן כלליות ולצורך יעוץ והתאמה אישיים יש לפנות לצוות הרפואי המטפל.
אם נדרש, הצוות המטפל יכול להפנות לפיזיותרפיה לאיבחון והתאמת תוכנית פעילות גופנית מתאימה.
מה החשיבות/התועלת של פעילות גופנית לסוכרתיים?
פעילות גופנית מהווה מרכיב מרכזי בטיפול בסוכרת ובמניעת סוכרת מסוג 2.
עיסוק קבוע בפעילות גופנית מסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם, מפחית המוגלובין מסוכרר HbA1c ומעלה רגישות לאינסולין.
איך זה קורה?
כשהשריר במנוחה, רוב שעות היום, קליטת הסוכר מהדם לשריר נעשית בעיקר בהשפעת האינסולין.
ניתן לדמות את הורמון האינסולין למעין מפתח שפותח את התאים ומאפשר לסוכר מהדם להיכנס לתאים ולספק להם אנרגיה
בסוכרת “המפתח חלוד” ואין זרימה תקינה של הסוכר לתוך התאים.
בעת פעילות גופנית כיווץ השריר עצמו מאפשר למעבר של סוכר מהדם וקליטתו בתוך תאי השריר.
זהו מעין מסלול עוקף אינסולין. כלומר גם כאשר קליטת הסוכר תלוית האינסולין פגומה, קליטת הסוכר תלוית הכיווץ לשריר נשארת תקינה!
כך שבעת פעילות גופנית ואחריה יש ירידה של הסוכר בדם.
איזה סוג של פעילות גופנית נותנת את התועלת הרבה ביותר? האם נדרשת התאמה אישית?
פעילות גופנית אירובית כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים או שימוש באופני כושר תביא לירידה ברמת הסוכר בין 48-72 שעות לאחר הפעילות.
פעילות גופנית מול התנגדות כמו גומיות, משקולות או משקל הגוף תביא לירידה ברמת הסוכר בין 24-48 שעות לאחר הפעילות.
כדאי ורצוי מאוד לשלב את שני הסוגים.
לפני שמתחילים בפעילות גופנית חשוב מאוד לבצע בדיקה מקיפה אצל רופא המשפחה. בדיקה כזו מהווה בסיס להתאמת תוכנית אישית.
כמה פעמים בשבוע מומלץ לקיים את הפעילות? ולמשך כמה זמן בכל פעם?
באופן כללי רצוי לבצע פעילות גופנית אירובית 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות (כ- 150 דקות מצטברות בשבוע) בעצימות בינונית עד גבוהה.
בנוסף מומלץ לשלב תרגילי כח כנגד התנגדות 2-3 פעמים בשבוע, לא בימים רצופים, בעצימות קלה עד בינונית.
לשם כך חשוב להעזר בצוות הרפואי, לדוגמה פיזיותרפיסטים, על מנת להתאים תוכנית פעילות גופנית שמציבה יעדים אישיים ברי השגה ובנוייה לפיתוח הדרגתי של הכושר, באופן שאינו מסכן את הבריאות.
הצעות איך לשלב פעילות גופנית בשיגרת היום?
זוהי שאלה חשובה מאוד מכיוון שיש לזכור שפעילות גופנית אינה מסתכמת בחצי שעה של הליכה או תירגול, אלא היא כל פעילות שנעשה במהלך היום.
למשל, נעלה במדרגות במקום במעלית, נחנה את הרכב במרחק מה מהעבודה ונלך מספר דקות ברגל, בשימוש בתחבורה ציבורית נרד תחנה לפני ונלך ברגל. נטייל בפארק עם הכלב, נשחק משחקי כדור עם הילדים, נרקוד לבד עם עצמנו או בחוג.
בעבודות יושבניות כמו במשרד מול מחשב, רצוי לקום הרבה פעמים ביום, לבצע תירגול קל לשיחרור ותנועתיות.
כל אלה יצטברו לטובתינו.
ספירת צעדים, למשל, היא אמצעי טוב לאומדן הפעילות, היום יש מדי צעדים, טלפונים “חכמים” ושעוני דופק המאפשרים מעקב שוטף אחרי הפעילות הגופנית בכלל ומספר הצעדים בפרט.
אפליקציה שיכולה לעזור ולדרבן אותנו לפעילות היא האפליקציה של כללית אקטיב שניתן להוריד מחנות האפליקציות.
לאחר אימון נהדר, רחל ממליצה על סלט בסגנון ניסואז’
סלט שהוא כמעט ארוחה שלמה –
חלבון: טונה, ביצה קשה
ירקות: חסה, שעועית ירוקה
שומן: זיתים, שמן, מיונז
ניתן להשלים צלחת ולאכול לצד פרוסה של לחם מתאים שמכיל פחמימות או להוסיף אדממה/אפונה/עדשים שחורות לסלט עצמו
נחשב כמויות פחמימה בהתאם לארוחה
רכיבים:
קופסאת טונה בשמן
ביצה קשה
עלי חסה שטופים
חופן שעועית ירוקה – משקית קפואה – לאחר הפשרה
חצי כוס עגבניות שרי
5-6 זיתים מסוג קלמטה (עדיף ללא חרצנים – אחרת, זהירות באכילה)
בצל פרוס לרצועות דקות
לרוטב:
2 כפות מיץ לימון
1/2 כפית גרידת לימון
2 כפות שמן זית
1 כפית חרדל דיז’ון חלק (ללא סוכר בכל שמותיו וללא עמילן מעובד מכל סוג)
1 כף חומץ בן יין אדום
1 כף מיונז (עם עד 1.6 גרם פחמימה ל-100 גרם מוצר)
מלח
פלפל שחור גרוס
הכנה:
בצנצנת קטנה, נאחד את כל מרכיבי הרוטב ונשקשק היטב לקבל אמולסיה אחידה
נחתוך את החסה לחצי ונניח בקערה גדולה
נוסיף לקערה חופן שעועית ירוקה
נשטוף עגבניות שרי, נייבש ונוסיף לקערה
נוסיף גם פרוסות בצל וזיתים
נסנן קופסאת טונה, נפרוס את הביצה ונוסיף לקערה
נזלף מעל את הרוטב
לערבב היטב ולטרוף…
פינת הטיפים:
- אדממה/אפונה/עדשים שחורות קטנות – ישמחו מאוד להיות בתפקיד הפחמימה כאן
- אין לי שעועית ירוקה? מלפפון יחליף אותה (אפשר גם וגם)
- בעניין של חריף? ניתן להוסיף צ’ילי יבש לרוטב לפי הטעם
באנו לשמוח 😊
תודה רבה לגברת רחל שוורץ ולקופ”ח כללית על השתתפות בראיון הזה 🙏